Растяжка для спины

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:

• расслабление мышц после нагрузок;
  
  
• удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
  
  
• повышение гибкости - оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:

• разминка - включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
  
  
• динамическая растяжка - следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
  
  
• статическая - упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение "Мельница" следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение "Кошка"

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

"Русалка"

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза "Печать"

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы