Изменение рациона питания может сыграть ключевую роль в снижении уровня стресса. Многие уже пробовали медитации, терапию и улучшение сна, однако немало исследований указывает на прямую связь между едой и психоэмоциональным состоянием, передают Vesti.kz со ссылкой на WellnessPulse.
Что говорит наука
Согласно обзору 2020 года, посвященному связи между диетой, стрессом, ожирением и психическими расстройствами, питание может как вызывать, так и усугублять стрессовые состояния. В частности, употребление определенных продуктов способно провоцировать воспаления и резкие колебания настроения.
Авторы исследования также отметили растущий интерес к влиянию кишечной микрофлоры на работу мозга. Как оказалось, состояние микробиома напрямую связано с поведением и эмоциональным фоном человека.
"Понимание связи между питанием, стрессом, настроением и поведением может существенно повлиять на подходы к лечению расстройств, вызванных стрессом, и ожирения", — говорится в заключении научного обзора.
Как еда влияет на стресс
Сертифицированный нутрициолог и поведенческий специалист Кэрри Луполи объясняет: несбалансированное питание с большим количеством сахара и переработанных продуктов вызывает скачки уровня сахара в крови, что, в свою очередь, ведет к раздражительности, тревожности и упадку сил.
Диетолог Шелли Боллс добавляет, что такие продукты также способствуют воспалению и повышению уровня кортизола - гормона стресса. При длительном повышении кортизола человек может испытывать перепады настроения и другие проблемы со здоровьем.
Как стресс влияет на пищевое поведение
Луполи отмечает, что в состоянии стресса люди чаще делают вредные пищевые выборы:
"Кортизол увеличивает уровень сахара в крови и вызывает тягу к быстрым углеводам. Организм застревает в замкнутом круге - стресс, воспаление, переедание".
Боллс подчеркивает, что хронический стресс часто приводит к так называемому стрессовому перееданию - употреблению пищи не из-за голода, а как способа саморегуляции. Это, как правило, ведет к избытку калорий и набору веса.
Какие продукты усиливают стресс
По словам Боллс, некоторые продукты могут усугублять стресс: это рафинированные углеводы, сахар, жареная пища, продукты с высоким содержанием соли, а также кофеин и алкоголь.
"Алкоголь может создать иллюзию расслабления, но на самом деле он стимулирует выработку кортизола и ухудшает качество сна, что напрямую связано с повышением уровня стресса", — добавляет она.
Какие продукты помогают справиться со стрессом
Чтобы снизить уровень стресса, Боллс рекомендует включить в рацион:
цельнозерновые продукты;
фрукты и овощи;
здоровые жиры и нежирный белок;
антиоксиданты и клетчатку.
Она советует практиковать осознанное питание: есть без отвлекающих факторов и прислушиваться к сигналам тела.
Как прекратить стрессовое переедание
Чтобы справиться с перееданием на фоне стресса, Шелли Боллс советует:
спросите себя, голодны ли вы на самом деле, или едите от стресса;
выберите питательный перекус: например, яблоко с арахисовым маслом, йогурт, рыбу с лимоном или яйца с авокадо;
контролируйте порции: ешьте из тарелки, а не из упаковки, и ориентируйтесь на размер порции на этикетке.
"Когда мы питаемся правильно, улучшается не только физическое, но и психоэмоциональное состояние", — заключает Кэрри Луполи."